دانستنی های سلامت

روزانه چه مقدار ویتامین C نیاز داریم؟

مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه به سن شما بستگی دارد. 
متوسط مقادیر توصیه شده روزانه برای سنین مختلف در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است.
مقدار توصیه شده بر اساس سن:

اگر سیگار می کشید، 35 میلی گرم به مقادیر بالا اضافه کنید تا کل مقدار توصیه شده روزانه خود را محاسبه کنید.


چه غذاهایی ویتامین C را تامین می کند؟

میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین C هستند. 
شما می توانید مقادیر توصیه شده ویتامین C را با خوردن غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنید:
مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت) و همچنین فلفل قرمز و سبز و کیوی که ویتامین C زیادی دارند.
سایر میوه ها و سبزیجات – مانند بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده و گوجه فرنگی – نیز ویتامین C دارند.
محتوای ویتامین C غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن کاهش یابد. خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین C، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا به صورت خام مصرف می شوند.

چه نوع مکمل های غذایی ویتامین C موجود است؟

اکثر مولتی ویتامین ها ویتامین C دارند. ویتامین C نیز به تنهایی به عنوان مکمل غذایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی موجود است. ویتامین C موجود در مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل اسید اسکوربیک است، اما برخی از مکمل‌ها دارای اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم، سایر آسکوربات‌های معدنی و اسید آسکوربیک با بیوفلاونوئیدها هستند. تحقیقات نشان نداده است که هیچ شکلی از ویتامین C نسبت به سایرین برتری ندارد.

آیا ویتامین C کافی دریافت می کنم؟
افرادی که سیگار می کشند و کسانی که در معرض دود سیگار هستند، تا حدی به این دلیل است که دود سیگار باعث افزایش نیاز به ویتامین C برای ترمیم آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می شود. به 35 میلی گرم بیشتر ویتامین C در روز نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند.
شیرخوارانی که با شیر گاو جوشیده تغذیه می شوند چون شیر گاو ویتامین C بسیار کمی دارد و گرما می تواند ویتامین C را از بین ببرد نیاز به دریافت ویتامین سی دارند. شیر گاو برای نوزادان زیر 1 سال توصیه نمی شود. شیر مادر و شیر خشک نوزاد دارای مقادیر کافی ویتامین C هستند.
افرادی که تنوع غذایی بسیار محدودی می خورند نیز باید مکمل ویتامین C دریافت کنند. 
افراد مبتلا به برخی شرایط پزشکی مانند سوء جذب شدید، برخی از انواع سرطان و بیماری کلیوی که نیاز به همودیالیز دارند نیز لازم است ویتامین C تحت نظر پزشک مصرف کنند.

اگر ویتامین C کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

افرادی که دریافت ویتامین C آن‌ها زیر 10 میلی گرم در روز برای چندین هفته باشد ممکن است به اسکوربوت مبتلا شوند. اسکوربوت باعث خستگی، التهاب لثه ها، لکه های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، بهبودی ضعیف زخم ها و شکنندگی، پیچ خوردن موها و خونریزی در محل ریشه مو می شود. علائم اضافی اسکوربوت شامل افسردگی و همچنین تورم، خونریزی لثه ها و لق شدن یا از دست دادن دندان ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت نیز ممکن است دچار کم خونی شوند. اسکوربوت اگر درمان نشود کشنده است.

برخی از اثرات ویتامین C بر سلامتی چیست؟

کمک به پیشگیری و درمان سرطان
افرادی که ویتامین C زیادی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند ممکن است در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ باشند.. مکمل های غذایی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها ممکن است با شیمی درمانی و پرتودرمانی سرطان تداخل داشته باشند. افرادی که برای سرطان درمان می شوند باید قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی، به ویژه در دوزهای بالا، با انکولوژیست خود صحبت کنند.

بیماری قلب و عروقی
افرادی که مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. محققان بر این باورند که محتوای آنتی اکسیدانی ویتامین C مسئول این ارتباط است زیرا آسیب اکسیداتیو عامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است.

دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن
دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و آب مروارید دو عامل اصلی از دست دادن بینایی در افراد مسن هستند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C همراه با سایر مواد مغذی ممکن است به کند کردن پیشرفت AMD کمک کند.
در یک مطالعه بزرگ در میان افراد مسن مبتلا به AMD که در معرض خطر بالای ابتلا به AMD پیشرفته بودند، افرادی که مکمل غذایی روزانه با 500 میلی گرم ویتامین C، 80 میلی گرم روی، 400 واحد بین المللی (IU) ویتامین E، 15 میلی گرم بتاکاروتن مصرف کردند. و 2 میلی گرم مس شانس کمتری برای ایجاد AMD پیشرفته در طول 6 سال داشتند. آنها همچنین نسبت به کسانی که مکمل غذایی مصرف نمی کردند، کاهش بینایی کمتری داشتند.
رابطه بین ویتامین C و ابتلا به آب مروارید نامشخص است. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که ویتامین C بیشتری از غذاها دریافت می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به آب مروارید هستند. 

سرماخوردگی
اگرچه ویتامین C از دیرباز یک داروی محبوب برای سرماخوردگی بوده است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که برای اکثر افراد، مکمل‌های ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی‌دهند. با این حال، افرادی که به طور منظم مکمل های ویتامین C مصرف می کنند ممکن است در هنگام ابتلا به سرماخوردگی دوره‌ی بیماری کوتاه تر یا علائم خفیف تری داشته باشند.

کلاژن سازی و جلوگیری از پیری
ویتامین C به علت اهمیتی که در ساخت کلاژن دارد می‌تواند به سلامت پوست کمک زیادی کند و همچنین از سرعت پیر شدن بکاهد. 
همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین نیز در کاهش روند پیری موثر است. 

آیا ویتامین C می تواند مضر باشد؟
مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. در افراد مبتلا به بیماری به نام هموکروماتوز که باعث ذخیره بیش از حد آهن در بدن می شود، دوزهای بالای ویتامین C می تواند بار آهن را افزایش دهد و به بافت های بدن آسیب برساند.
حد بالای روزانه ویتامین C شامل مصرف از همه منابع - غذا، نوشیدنی و مکمل‌ها - است و در زیر فهرست شده است.

آیا ویتامین C با داروها یا سایر مکمل های غذایی تداخل دارد؟

مکمل های غذایی ویتامین C می توانند با داروهایی که مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند. در اینجا چند نمونه آورده شده است.
مکمل های غذایی ویتامین C ممکن است با درمان های سرطان مانند شیمی درمانی و پرتودرمانی تداخل داشته باشند. مشخص نیست که آیا ویتامین C ممکن است اثر ناخواسته ای در محافظت از سلول های تومور در برابر درمان های سرطان داشته باشد یا اینکه به محافظت از بافت های طبیعی در برابر آسیب کمک کند. اگر برای سرطان تحت درمان هستید، قبل از مصرف ویتامین C یا سایر مکمل های آنتی اکسیدانی، به خصوص در دوزهای بالا، با پزشک خود مشورت کنید.
به پزشک، داروساز، و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی در مورد هر گونه مکمل غذایی و دارویی که مصرف می کنید، اطلاع دهید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا این مکمل های غذایی ممکن است با داروهای تجویزی یا بدون نسخه شما تداخل داشته باشند یا خیر یا اینکه داروها ممکن است روی جذب، یا تجزیه مواد مغذی توسط بدن شما اثر بگذارند.

ویتامین C و رژیم های غذایی سالم

دستورالعمل‌های رژیم غذایی اشاره می‌کند که «از آنجایی که غذاها مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر اجزای مفید را برای سلامتی فراهم می‌کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند. در برخی موارد، غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که پاسخگویی به نیازهای یک یا چند ماده مغذی غیرممکن باشد (مثلاً در مراحل خاص زندگی مانند بارداری).

یک الگوی غذایی سالم شامل موارد زیر می‌باشد:
انواع سبزیجات؛ میوه ها؛ غلات (حداقل نصف غلات کامل)؛ شیر، ماست و پنیر بدون چربی و کم چرب؛ و روغن ها
میوه ها، به ویژه مرکبات، آب میوه ها و بسیاری از سبزیجات منابع عالی ویتامین C هستند. برخی از غلات صبحانه آماده با ویتامین C غنی شده اند.
انواع غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی. طیور؛ تخم مرغ؛ غذای دریایی؛ لوبیا، نخود و عدس؛ آجیل و دانه ها؛ و محصولات سویا
مصرف محدود غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای اضافه شده، چربی اشباع شده و سدیم 
مصرف محدود نوشیدنی های الکلی